RESUMEN



¿Qué es la dieta Dukan?  Ver Resumen


¿Qué alimentos puedo consumir? Recopilatorio Alimentos 




Fases de la dieta




ATAQUE                                                                                                                

¿ Cuánto salvado tengo que tomar?
1.5 cucharadas soperas de salvado de avena
1 cucharada de salvado de trigo (opcional o en caso de estreñimiento)


¿Cuánto dura?
Por normal general, en caso de pérdidas de:
-Menos de 5 kilos: 1 o 2 días
(aunque esta dieta no es la más adecuada para perder tan poco peso)
- Menos de 10 kilos: 3 días
- Entre 10 y 15 kilos: 4 días

- Entre 15 y 25 kilos: 5 días
- Para pérdidas mayores, es mejor contar con el consejo del médico de cabecera y realizar un seguimiento y análisis para evitar problemas asociados.


Siempre bajo supervisón médica para pérdidas de peso importantes

¿Qué puedo comer?
Sólo proteínas puras, ilimitadas. El resto de alimentos están estrictamente prohibidos.
¿Cuánto puedo perder? 
Rápido, entre 3 y 5 kilos.

LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

EN CUALQUIER FASE (ATAQUE, CRUCERO, CONSOLIDACIÓN Y ESTABILIZACIÓN)
  • Leche desnatada en polvo o líquida (máximo 25grs polvo o 250ml líquida por día)
  • Edulcorante / aspartamo
  • Aromas alimentarios
  • Levadura
  • La ralladura de los cítricos
  • El vinagre, las especias, el tomillo, el ajo, el perejil, la cebolla (2 max), cebollino, etc. y todas las especias
  • Los pepinillos en vinagre y la cebolla se permiten si se utilizan como condimentos, pero nunca más allá,  si las cantidades utilizadas son tales que hay que considerarlas como verduras.
  • El limón se puede utilizar para los pescados o mariscos, pero no se puede consumir como zumo o limonada, incluso sin azúcar.
  • La sal y la mostaza se permite, aunque de forma moderada.
  • El ketchup de régimen sin azúcar se puede utilizar en cantidades moderadas.
  • Los chicles sin azucar.

ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE LA FASE DE ATAQUE
  • Carne sin grasa: Ternera y buey. (Cerdo y cordero prohibido)
  • Aves, excepto el pato y la oca: Con preferencia por la pechuga y a evitar el consumo de la piel.
  • Jamón cocido sin grasa: de pavo o pollo.
  • Los crustáceos, marisco y pescados: Pescado, mariscos y crustáceos están todos autorizados, incluso el pescado ahumado (salmón, arenque …), siempre que sean al natural o en salsa de limón o vino, pero no se debe comer la salsa. (Las latas de conservas en aceite están prohibidas).
  • El surimi y palitos de cangrejo.
  • Todos los productos lácteos desnatados:
  • Lácteos 0%: yogur, quesos 0%, leche desnatada (se deben evitar los yogures con azucar o con frutas, debido a su contenido de azúcar 
  • Huevos.


CRUCERO                                                                                                             



¿ Cuánto salvado tengo que tomar?
2 cucharadas soperas de salvado de avena
1 cucharada de salvado de trigo (opcional o en caso de estreñimiento)


¿Cuánto dura? 
Hasta conseguir el peso objetivo

¿Qué puedo comer?
Hay dos días diferentes, un día de sólo proteínas (PP) y un día de proteínas y verduras (PV). El resto de alimentos está prohibido.

¿Cuánto puedo perder?: Alrededor de 1 kg por semana.

Esta fase permite alternar un período de proteínas puras (PP) y un periodo de proteínas y algunas verduras (PV).

  • Casi todas las verduras cocidas o crudas en cantidad ilimitada: los espárragos, berenjena, acelga, apio, col, champiñones, pepinos, calabacín, escarola, espinaca, hinojo, judías verdes, puerros, pimientos, rábanos, lechuga, tomates.
      Actualización: 
    Más info recopilada en el chat francés del Dr Dukan y páginas diversas acerca de la dieta y los alimentos autorizados (Actualizado 20.01.2011)
    - El cacao desgrasado sin azúcar tiene que tener un 11% de materia grasa como máximo (por lo que el Cacao Valor que la mayoría empleamos... no estaría permitido...)
    - La proporción correcta de verduras y proteínas en los días PV sería: un tercio de verduras y dos tercios de proteínas para seguir bajando de peso
    - La carne picada debe tener menos de un 10% de materia grasa
    - Los ahumados deben tener menos de un 10% de materia grasa
    - El jamón cocido, el de pavo o el de pollo tiene que tener menos de un 4% de materia grasa



  • Las zanahorias y la remolacha están permitidos, pero no en todas las comidas debido a su contenido en azúcar.
  • Algunas verduras están prohibidas: el aguacate, habas, frijoles, maíz, guisantes, habas frescas o secas, garbanzos, patatas y lentejas.

Para pérdidas grandes de peso se recomienda una alternancia de 1PP/1PV (más fácil de seguir en el tiempo) o si el peso a perder es inferior 5PP/5PV.

En esta fase se toleran ciertos alimentos, a tomar con moderación:



LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS
Acelgas 
Alcachofas
Apio
Berenjenas
Brócoli
Calabacín
Calabaza 
Cebolla 
Champiñones
Col
Coliflor
Endivias
Espárragos
Espinacas
Judías verdes
Lechuga
Palmito
Pepino
Pimiento
Puerro
Rábanos
Brotes de Soja
Tomate

LISTA DE ALIMENTOS A TOMAR CON MODERACIÓN
Remolacha
Zanahoria

LISTA DE ALIMENTOS ESTRICTAMENTE PROHIBIDOS
Aguacate
Alubias
Arroz
Garbanzos
Guisantes
Habas
Lentejas
Maíz
Patatas

CONSOLIDACIÓN                                                                                                


¿ Cuánto salvado tengo que tomar?
2,5 cucharadas soperas de salvado de avena
1 cucharada de salvado de trigo (opcional o en caso de estreñimiento)


Cuando se ha alcanzado el peso deseado empieza la fase de consolidación. La más difícil de continuar, porque una vez perdido el peso tendemos a relajar las normas de la dieta…

Duración: 10 días por cada kilo perdido. Por ejemplo: 20 kg perdidos = 200 días de consolidación
Alimentación: PV y PP + reintroducción de ciertos alimentos hasta ahora prohibidos.
Pérdida de peso: Ninguno.

A lo largo de toda la fase de consolidación se debe seguir en la medida de lo posible el siguiente plan.
  • Las proteínas de la Fase 1
  • Las verduras de la Fase 2
  • 1 pieza de fruta al día (sobre 200gramos la porción), excepto plátanos, cerezas y uvas. Tampoco están permitidos los frutos secos. Preferiblemente no como postre.
  • 2 rebanadas integral de pan al día. (40 /50gramos)
    • Pan integral de panadería, pan pan … nada de sucedáneos, pan de cinco cereales…pan hecho en casa.
  • 40 g de queso
o    Una porción de 40gramos diaria de un queso máximo del 20%MG
o    Ó bien 40gramos cada dos días de un queso con un 40% MG máximo

  • Si no se consume la porción de queso se pueden consumir 10ml de aceite de oliva. Si tomamos queso limitaremos el aceite de oliva a 5ml 
  • 2 porciones féculas por semana (arroz, pasta, legumbres)
  • Cerdo y cordero. Una o dos veces por semana.
  • Es posible hacer dos cenas de gala a la semana (comer lo que se quiera, pero sin repetir).
  • Imprescindible, un día de Proteínas Puras a la semana.
  • Dos cucharadas y media de salvado de avena diarias ( soperas)


FECULENTOS AUTORIZADOS EN CONSO

La lista de alimentos que se indica a continuación es en orden de preferencia, del más recomendado al menos, las cantidades en gramos, se refiere a pasta cocida 

Apróximadamente 30grs de pasta seca equivale a 100grs de pasta cocida (depende del alimento)


Cantidades recomendadas (peso una vez cocinado)

- Pasta integral 220grs
- Couscous, polenta, bulgur, trigo 200grs
- Lentejas y otras leguminosas: 220grs
- Arroz integral: 220grs
- Arroz blanco: 150grs
- Patatas: 2

NOTAS IMPORTANTES SOBRE LA CONSOLIDACIÓN

SE PERMITEN DOS PORCIONES DE “FÉCULAS” A LA SEMANA

-  Evitar el arroz blanco y las patatas, en caso de consumir la porción es de 125gr (cocinada)
-  Las pastas (de preferencia integrales) 220gramos /porción(cocinada)
-  Las sémolas, como el cous-cous, la polenta, el bulgur… 220 gramos /porción (cocinada)
-   El arroz integral, 220gramos /porción (cocinado)
-   Las legumbres, 220gramos /porción (cocinado)


ATENCIÓN: DÍA DE PROTEINAS PURAS

Evitar el cerdo y el cordero
Evitar pescados grasos (salmón ahumado por ejemplo). Consumir preferentemente pescado blanco.

Evitar las yemas el día de proteínas puras si la semana ha sido “demasiado relajada en la dieta” o si hay problemas en la estabilización. Claras se pueden consumir a voluntad.

Evitar los yogures el día de proteínas puras, el queso fresco batido tiene más proteínas y menos hidratos que los yogures (Siempre se podrá disfrutar de los yogures el resto de la semana)

El día de proteínas puras consumir DOS LITROS de agua

El día de proteínas puras RESTRINGIR LA SAL, así como la mostaza. (Sobre todo nos afecta a las mujeres y a la retención de líquidos)

ACTUALIZACIÓN: CONSOLIDACIÓN ¿QUÉ OPCIÓN ME CONVIENE?


Consolidación original (según el libro). Tal y como aparece en el apartado anterior.


Consolidación en DOS FASES. 
¿Cuándo he de seguirla?
- Cuando hago una pausa en la dieta
- Cuando no me funciona la consolidación original
- Cuando necesito algo más estricto para mantener el peso


Consolidación en TRES FASES.
¿Cuándo he de seguirla?
- Cuando he perdido MUCHO peso
- Cuando, por mi experiencia anterior sé que recupero el peso MUY RÁPIDO
- Cuando hago una pausa en la dieta pero todavía tengo mucho peso que perder


¿En qué consisten?


Tipo 1. Ver apartado anterior.


Tipo 2. Partiendo de la base original (es decir 10días por kilo perdido), dividimos ese periodo en dos. Resultando dos periodos iguales en los que, durante el primer periodo:
- Consumiremos féculas UNA VEZ A LA SEMANA
- Tendremos una COMIDA DE GALA, una vez por semana. 
- 2 / 3 rebanadas de pan integral al día (unos 50grs)
- 40grs de queso de menos del 40%MG
- 1 fruta al día (unos 200grs) o compota (sin azúcares añadidos)
- UN DÍA DE PROTEINAS PURAS A LA SEMANA


Segundo periodo:
- Continuar con las normas del primer periodo y además...
- Añadimos un feculento más por semana
- Añadimos una comida de gala por semana
- UN DÍA DE PROTEINAS PURAS A LA SEMANA


Tipo 3. Partiendo de la base que en consolidación estaremos 10días por cada kilo perdido, dividimos ese periodo en TRES


Primer periodo
- Consumiremos féculas UNA VEZ A LA SEMANA
- Tendremos una COMIDA DE GALA, una vez por semana. 
- 2 / 3 rebanadas de pan integral al día (unos 50grs)
- 1 fruta por la mañana y una fruta por la tarde (100grs)
- UN DÍA DE PROTEINAS PURAS A LA SEMANA

Segundo periodo

- Continuar con las normas del primer periodo y además... 

- Añadimos un feculento más por semana (serían 2 días de feculentos)

- Una porción (40grs)  de queso máximo 20% de materia grasa todos los días ó una porción de 40gramos de queso máximo 40% de materia grasa cada dos días.


- Se introduce, ocasionalmente, la carne de cerdo y la de cordero

- UN DÍA DE PROTEINAS PURAS A LA SEMANA



Tercer periodo 

- Continuar con las normas del segundo periodo y además...

- Añadir una comida de GALA por semana ( es decir, ya serían 2 comidas de gala a la semana)


- Una porción (40grs) de queso máximo 40% de materia grasa todos los días.

- UN DÍA DE PROTEÍNAS A LA SEMANA


ESTABILIZACIÓN                                                                                          


¿ Cuánto salvado tengo que tomar?
3 cucharadas soperas de salvado de avena
1 cucharada de salvado de trigo (opcional o en caso de estreñimiento)

Al final de la fase de consolidación, empezamos la fase de estabilización.

Duración: !Toda la vida!
Alimentación: Normal pero con cuidado.
Pérdida de peso: Ninguno.

La última etapa permite mantener el peso conseguido gracias a una dieta equilibrada.
Estos pasos deberán seguirse tanto tiempo como se desee mantener el peso final de la fase de consolidación:
  • Todos los días: mantener una dieta equilibrada y variada en la que todos los alimentos están permitidos.
  • Todos los días: comer 3 cucharadas de salvado de avena para aumentar el aporte de fibra de los alimentos.
  • Una día de PP por semana. El día elegido se debe comer solamente los alimentos de la fase de ataque (proteínas).
  • Sustituir el ascensor por las escaleras


Fuentes: 
Basado en lecturas varias y búsquedas en Google
www.yoseadelgazar.es
www.regimedukan.com
www.dukanaute.com
www.dietadukan.es
www.regimedukanetmoi.vraiforum.com
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